Диеты и питание

Процент жира в организме

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!
Каждый, кто хоть сколько-то интересовался здоровым образом жизни и похудением знает, что большую роль для внешнего вида играет именно процент жира в организме. Мода на пышную фигуру прошла уже давно и по современным меркам красота заключается в стройном, подтянутом, спортивном теле. Соответственно, чем ниже его процент в организме, тем эстетичнее выглядит человек.

Но здесь тоже есть свое нормы, пренебрегая которыми вы рискуете вместо красоты получить ожирение или анорексию. Также содержание жиров в теле в пределах нормы крайне важно для здоровья. Отклонения в ту или иную сторону могут привести к плачевным последствиям, иногда даже не поправимым. Жировая прослойка набирается не только на мышечных тканях, но и на внутренних органах, что особенно опасно. Вы ведь наверняка слышали такое понятие, как «висцеральный жир». Так какое же содержание жира в теле оптимально? Как правильно снизить его процент и не навредить здоровью? Где грань между красивой стройностью и излишней худобой и где же «взять» желаемый рельеф? Чтобы понять как определить процент жира в организме, узнать ответы на вопросы читайте информацию ниже.

Как измерить процент жира

Если у вас избыточная масса тела и не вооруженным глазом видно, что процент жира выше нормы, то вам точные измерения и не нужны. Необходимы они спортсменам, тщательно контролирующим свое питание и нагрузки. У них «на глаз» трудно что-то определить.

Методов определения его процента в теле много, но, к сожалению, далеко не все из них точны:

  • калипер — специализированное устройство со шкалой — имеет высокую погрешность;
  • рентген — минимальные отклонения;
  • специальные весы и другие гаджеты — погрешность около 6% (сильно зависит от текущего состояния организма);
  • биоэлектрическое сопротивление — погрешность тоже есть;
  • «на глаз» — погрешность велика, но метод самый простой и распространенный.

Остановимся немного подробнее на каждом. Калипер измеряет толщину кожи на жировой складке. Замеры берутся в нескольких местах, а затем результаты суммируются и применяются в нескольких уравнениях. Минусы такого метода: уравнения не точны изначально, зажимая меньше кожи вы получите заниженный результат, а зажав больше, соответственно, завышенный. Так посчитать правильный коэффициент на получится. Рентген имеет меньшую погрешность, чем предыдущий способ, но все же не точен, это уже доказано рядом исследований. Причем, многое зависит и от самого аппарата, состояния тела, пола, веса и еще множества факторов. Погрешность колеблется от 4 до 10%. Самым точным методом определения процента содержания жира в организме является четырехсекционный анализ.

Здесь организм условно делится на четыре составляющие:

  • кости;
  • воду;
  • мышцы;
  • жировые ткани.

Все это по отдельности «взвешивается», а результаты проходят через специальную формулу. Этот метод поможет достоверно рассчитать процент жира в организме для женщин и мужчин. Если судить «на глаз», в рельефном теле около 10% жира, когда в стройном, без рельефном уже до 20%. Ну а если есть ожирение какой-либо стадии — тут уж не меньше 50%.

Практический совет: При определении процента таким методом нужно помнить и о роли мышечной массы. Один и тот же показатель будет у «качка» и худощавого. Разница только в рельефе.

Калькулятор жира в организме

Калькулятор в конце статьи

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Каков минимальный процент жира

Избавиться от жировой прослойки полностью невозможно, так как он тоже необходим для нормальной работы организма.

Обратите внимание: У мужчин минимальным считается содержание в 5%, у женщин — 13%. Если процент будет ниже нормы, последует отказ внутренних органов.

В истории есть такой случай. Скончался бодибилдер, который переусердствовал с избавлением от жиров. Небольшая часть жира есть и должна быть во всех органах и системах человека.

Помимо него есть еще 2 вида:

  • подкожный;
  • висцеральный.

Последний накапливается на внутренних органах и избавиться от него сложнее. Небольшое количество жира предусмотрено для нормальной работы организма, а вот его избыток приводит к множеству тяжелых заболеваний.

Мнение эксперта

Процент жира в организме - всё о правильном питании для здоровья на krasotadiet.ru
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Известно, что без жира жизнь невозможна. И поэтому не стоит всё время тратить на борьбу с лишним жиром. Даже в эстетическом плане гармонично развитой фигурой считается не та, у которой узловатые мышцы, перевитые выступающей венозной сеткой, а с выраженными, но плавными линиями. В процессе похудения как мужчинам, так и женщинам необходимо учитывать особенности организма и в первую очередь обращать на них внимание. Так, необходимо понять, к какому типу телосложения человек относится: нормостеник, астеник или гиперстеник. У разных типов по-разному начинается похудение. Кроме того, не следует обращать внимание на то, с каких мест уходит жир. Почти всегда бывает так, что человек хочет вначале сбросить вес на животе, а худеть начинает шея или ягодицы. Организм сам знает, откуда он будет утилизировать избыточный энергетический запас, и не стоит поэтому расстраиваться и мешать природному процессу.

Нормальный (здоровый) процент жира

Полнота не может быть здоровой по определению. У Всемирной организации здравоохранения есть таблица, которая указывает на здоровый процент содержания жира.

Мужчины
Возраст Низкий % Здоровый % Высокий % Ожирение
20-40 лет Ниже 8 9-19% 20-25 Выше 25
41-60 лет Ниже 11 12-22% 23-27 Выше 27
61-79 лет Ниже 13 14-25% 26-30 Выше 30
Женщины
Возраст Низкий % Здоровый % Высокий % Ожирение
20-40 лет Ниже 21 21-33% 33-39 Выше 39
41-60 лет Ниже 23 23-35% 35-40 Выше 40
61-79 лет Ниже 24 24-36% 36-42 Выше 42

Как уже говорилось раньше, низкое содержание подкожной (и не только) клетчатки ведет к смерти, а высокое к множеству болезней. Норма содержания жира в организме есть и ее стоит придерживаться.

Висцеральный жир

Долгое время накопление висцерального жира у взрослых списывали на генетику — предрасположенность и так далее. Но ученые все же доказали, что толстая тетя не виновата в вашей полноте. Содержание висцерального жира увеличивается вместе с подкожным, и генетика тут не причем.

Он становится вредным при содержании:

  • у мужчин от 20%;
  • у женщин от 40%.

Снижение процента жира в теле

Похудеть — задача сложная, но выполнимая. На первых парах килограммы уходят быстрее, нежели последние. На первый взгляд все просто — нужно есть меньше (ккал), чем тратите. Так организм начинает брать энергию из жировых запасов, сжигая их. Но чем стройнее вы становитесь, тем труднее избавиться от пары лишних килограмм.

Обратите внимание: Чем больше изначальная масса тела (жира), тем быстрее она уходит уже с первых недель занятий. Дальше сложнее. По мере снижения жировой массы требуется прилагать все больше усилий для достижения следующего результата.

Например, начальный вес 100 кг. За первый месяц тренировок и правильного питания      можно сбросить 5-10 кг. За второй месяц уходит 3-7 кг при тех же нагрузках, и так далее. Следовательно, нужно увеличивать нагрузки по мере уменьшения веса. С выбором правильных начальных и дальнейших упражнений может помочь опытный тренер, а за подбором диеты лучше обратиться к диетологу. Процент жира в теле как при похудении, так и при профессиональных занятиях спортом важнее, чем расчет ИМТ (индекса массы тела). Последний показывает лишь соотношение роста и веса, есть даже калькуляторы для его вычисления. Но для полноценной оценки физического развития этого не достаточно.

Что делать, чтобы получить желаемый рельеф

При похудении важно не только избавиться от жира, но и добиться подтянутости и рельефности мышц, пусть и не сильно выраженной. Ниже приведены рекомендации относительно того, что стоит, а что не стоит делать каждый день, чтобы перейти из одной «жировой категории» в другую.

% жира у мужчин % жира у женщин Что делать Ограничения
От 20 От 30 Чтобы набрать:
есть полуфабракаты;
большие порции;
потреблять пищу быстро
Вести малоподвижный образ жизни;
есть мало фруктов, овощей и другой здоровой пищи;
не следить за сбалансированностью рациона;
спать как можно меньше.
15-20 25-30 +2 порции пищи с большим количеством белка в день;
+ 2 маленькие порции овощей;
тренировки или активные занятия 3-5 раз в неделю
Уменьшить количество (несильно) обработанных углеводов;
потреблять немного меньше высококалорийных напитков.
13-15 23-25 Добавить протеин в 2-3 приема пищи в день;
+3 порции овощей в день;
+ немного обработанных углеводов;
активность по 45 минут в день;
1-2 тренировки в неделю;
спать от 7 часов в сутки;
бороться со стрессом.
Десерты до 3-5 раз в неделю;
напитки с большим количеством калорий 3-5 раз в неделю.
10 — 12 20-22 Полностью контролировать свой рацион;
протеин и овощи ежедневно по 1 порции;
+ небольшое количество жирных кислот омега-3;
+ немного обработанных углеводов;
50 минут активности каждый день;
4 тренировки в неделю;
сон не менее 8 часов;
бороться со стрессом.
Десерты не более 1-2 раз в неделю;
1-2 калорийных напитка в неделю, не больше.
6 — 9 16 — 19 Полный контроль питания;
+ протеин, овощи, полезные жиры;
циклирование калорий/углеводов;
активность 75 минут каждый день;
4-5 теренровок в неделю;
сон 8-9 часов;
бороться со стрессом.
Углеводы только в специальные дни;
десерты до 2 раз в неделю;
до 1 напитка с высокой калорийностью в неделю;
рестораны до 2 раз в неделю.

Нормальный процент жира требует постоянного поддержания: правильного питания, физических нагрузок. Показатели выше нормы могут привести к множеству заболеваний, в числе которых диабет, проблемы с сердечной мышцей и всей сосудистой системой, болезни суставов и так далее. Список возможных осложнений слишком длинный.

Важно! Заниженный процент жира тоже считается заболеванием — анорексией. И может закончиться смертью.

При текущем низком содержании жира в организме нужно прилагать много усилий для его поддержания. Чем больше начальный вес, тем проще уходят жировые отложения. Чем меньше жира становится, тем труднее он начинает уходить. Важно следить за питанием и активностью — сидячий образ жизни и питание фаст-фудом только способствует накоплению не нужных и опасных жировых отложений.

Отзывы

Гульнара, 29 лет:


Если верить калькулятору на сайте, то жира во мне минимальное количество, да и сказать, что я сильно жалуюсь на фигуру не могу, единственное, что хотелось б, так это избавиться от галифе и от боков. Мне кажется, что эти 22% жира именно в этих проблемных местах и кроются, надо начинать работать над этим, а потом снова проверить показатель.

Марина, 23 года:


Вроде 28% жира считается нормой, но я себя считаю полноватой, и очень бы хотелось свести этот жир до минимума, хотя бы до 15%. Пробовала садиться на сушку, но на ней я долго не выдерживаю, вроде и результат вижу, мотивация некая. Но 1-2 недели и я срываюсь. Не знаю уже, такую выбрать диету, чтобы избавиться именно от жира, это уже невыносимо.

Ирина, 32 года:


Жир в организме тоже играет важную роль, понятное дело, что когда его много, то от нег лучше избавляться, но когда показатель в норме, то я считаю, незачем работать над жиром, можно спокойно приступать к похудению, во время тренировок, все равно лишнее уйдет. Нужно не забывать. Что есть «полезные» и «вредные» жиры, так же, как и с углеводами, сводить показатель до минимума я бы не советовала.

Процент жира в организме всё о правильном питании для здоровья на krasotadiet.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на вопросы о Здоровом Образе Жизни. Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close