Диеты и питание

Упражнения на нижний пресс

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!
Накачивание кубиков пресса – долгий и трудный процесс. Сложнее всего поддерживать спортивную форму девушкам, так как для сохранения здоровья нужен небольшой процент жира в теле. Упражнения на укрепление пресса помогают развивать мышечный каркас, который поддерживает внутренние органы. Рельефный пресс не допустит опущения почек и других внутренних органов.

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек и мужчин – это скручивания и велосипед. Быстро накачать рельефный пресс не получится – это длительный процесс, требующий долгих тренировок. Сначала требуется нарастить мышечную массу путем упражнений и высокобелкового питания, а затем – сжечь весь лишний подкожный жир.

Нижний пресс: особенности

Наращивание кубиков пресса и сохранение их в нужной форме – непростая задача.

Существуют три мышечные группы брюшного пресса:

  • верхний (основной);
  • боковой (косая мышца);
  • нижний (самый низ живота).

Для того чтобы стали видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц пресса – и нижнюю, и верхнюю, и косую. Девушкам важно знать, что упражнение на косые мышцы пресса расширяют талию, делая фигуру квадратной.

Упражнения на нижний пресс - всё о правильном питании для здоровья на krasotadiet.ru

Разные упражнения помогают прокачать разные мышечные группы. При упражнении на поднятие ног в положении лежа или упражнении «велосипед» работают нижние мышцы пресса, при скручиваниях наискосок – боковые. Верхнюю часть пресса помогают накачать классические упражнения-скручивания.

Важно! Прокачка нижнего пресса в домашних условиях или в зале убирает дряблость. Основная мышца формирует большую часть кубиков, косые мышцы формируют рельефный пресс. Стоит помнить, что сделать пресс заметным можно только в том случае, когда питание правильно подобрано.

Роль правильного питания

Правильное питание – залог рельефного пресса. В самом начале занятий требуется питаться на профицит калорий, чтобы набрать мышечную массу. Это значит, что нужно увеличить калорийность рациона за счет большого количества белка и сложных углеводов. Очень важно перекусывать после тренировки, это помогает мышцам расти быстрее. После набора массы следует «сушка». Нужно плавно урезать суточный калораж, убирая из рациона углеводы и жиры, увеличивая количество белка. Это помогает сжечь подкожный жир, оставив только мышцы. После просушки мышцы станет четко заметны, так как жировая прослойка станет меньше.

Минимальное количество подкожного жира, безопасное для организма, у мужчин и женщин различается. У мужчин этот порог составляет 10-12% от всей массы тела, у женщин – 15-17%. Именно поэтому сушка для парней более жесткая, чем для девушек.

Правила питания для накачивания рельефного пресса таковы:

  • Треть рациона отводится на белки, нужно употреблять как растительные, так и животные. Лучше всего подходит нежирный творог, постное мясо, яичные белки, орехи (не больше гости в сутки).
  • Жиры составляют четвертую часть от всего рациона. Рекомендуется отдавать предпочтение растительным жирам: орехам, растительным маслам, авокадо.
  • Необходимо придерживаться рассчитанной нормы калорий, основанной на своем росте и весе.
  • Оставшаяся часть калорий – углеводы. Нужно потреблять медленные углеводы, избегая сахаров. Они содержатся в овощах, крупах и молочных продуктах.
  • В день нужно выпивать не меньше 1,5 литра воды: чем больше, тем лучше.
  • Питание должно быть дробным – 3 основных приема пищи с полезными перекусами.

Дневную норму калорий можно рассчитать по специальным формулам, воспользовавшись интернет-калькулятором. Суточная норма обычно варьируется от 1300 до 1900 в зависимости от роста, веса и вида деятельности.

Полезная информация

Главное в прокачивании мышц – не количество повторов, а правильная техника упражнений. Если после выполнения упражнений болят суставы или ощущается сильная усталость в мышцах, которая не проходит несколько дней, это признак неправильной техники.

Важно! Нужно следить за дыханием во время выполнения упражнения: делать движение на вдохе, а расслабляться уже на выдохе.

Программа должна быть составлена корректно, нельзя сразу же браться за самые сложные упражнения и большие веса. В первое время могут болеть мышцы спины и поясница. Это объясняется их слабостью, и через несколько сетов упражнений боли пройдут. Желательно начать принимать витамины или увеличить количество потребляемого белка. Если боли усиливаются и продолжаются, необходима консультация с врачом. Как накачать низ живота и стоит ли на первых порах браться за утяжелители? На начальных этапах можно прорабатывать мышцы без веса, затем следует увеличить повторы. Как только мышцы окрепнут, можно начинать делать упражнения с весом, постепенно прибавляя его.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Нижний пресс отвечает за самый низ живота, самую распространенную проблемную зону у девушек. Если хочется подтянуть живот, не накачивая при этом кубиков пресса, можно начать тренировать только нижнюю часть. Это поможет сделать пресс плоским и при этом ненакачанным. Данные эффективные упражнения для нижнего пресса можно выполнять и в зале, и дома.

Скручивания

Скручивания – лечь на пол на спину, приподнять верхнюю часть туловища, левым локтем дотянуться до правого колена, и наоборот. Ноги либо согнуть в коленях, либо согнуть под прямым углом.

Упражнения на нижний пресс - всё о правильном питании для здоровья на krasotadiet.ru

Ножницы

Ножницы – лечь в исходное положение на пол, ноги поднять вверх, в коленях не сгибать. Скрещивать ноги как ножницы и разводить в стороны.

Упражнения на нижний пресс - всё о правильном питании для здоровья на krasotadiet.ru

Велосипед

Велосипед – лечь в исходное положение, слегка согнуть ноги в коленях и выполнять движения, напоминающие кручение педалей.

Упражнения на нижний пресс - всё о правильном питании для здоровья на krasotadiet.ru

Подъем коленей

Подъем коленей – лечь на полу в исходное положение, ноги согнуть в коленях, касаясь ступнями пола. Руки завести за голову, верхнюю часть туловища чуть приподнять. Колени подтягивать к животу, немного приподнимая таз при движении.

Упражнения на нижний пресс - всё о правильном питании для здоровья на krasotadiet.ru

Для первых занятий хватит и этих упражнений. Постепенно нужно увеличивать количество повторов, затем добавлять вес, например, использовать для тренировки металлические блины или заниматься на наклонной скамье. Выполняя упражнения для нижнего пресса, нужно прижимать поясницу к земле. Если не соблюдать это правило, можно повредить спину.

Неплохо начать заниматься кардиоупражнениями для сжигания лишнего подкожного жира и прорисовки пресса. Бег, велосипед или плавание не только помогут развить другие мышцы, но и уберут лишний жир. Также отлично подойдут отжимания от пола, интервальный бег, берпи и подтягивания на турнике. Процесс подкачивания мышц пресса и сжигания лишнего подкожного жира обычно занимает несколько месяцев, от трех до года. Не стоит забрасывать занятия и переставать следить за питанием – это приведет к уменьшению мышечной массы, и подкаченные мышцы пресса останется в прошлом. Тренироваться нужно регулярно, чувствуя жжение в мышцах (но болеть они не должны). Лучше всего заниматься на мате или специальном коврике.

Отзывы

Ванесса, 30 лет:


Я, в принципе, на фигуру никогда не жаловалась. Всегда была стройной, если не считать обвисшего живота. Вот с этим огромные проблемы, потому что мне кажется, что природа надо мной в этом месте поглумилась. Однако в какой-то момент решила, что хватит себя жалеть, нужно что-то делать, иначе так и останусь недовольной своим телом. Сейчас усиленно делаю упражнения на нижний пресс и надеюсь, что все получится.

Григорий, 20 лет:


За последнее время решил заняться спортом, для того, чтобы в пожилом возрасте чувствовать себя хорошо. Первое, что хочется убрать, это жир внизу живота, поскольку именно там у меня особые жировые отложения. Тренер посоветовал, что нужно начинать постепенно, иначе, организм не сможет втянуться. Понимаю, что начинать всегда сложно, но стараюсь не торопиться с этим делом.

Лариса, 28 лет:


Для меня сейчас, после того, как я родила ребенка, главной проблемой является убрать жир в области талии. Сразу хочу сказать, что времени, да и желания на тренажерный зал у меня нет. Но нашла много информации в Сети, поэтому сейчас понимаю, что совершенно не обязательно тратить большие деньги и много времени на то, чтобы подтянуть фигуру. Верю, что все получится, упражнения мне нравятся.

Упражнения на нижний пресс всё о правильном питании для здоровья на krasotadiet.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на вопросы о Здоровом Образе Жизни. Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close